Ein Sturz ist schnell passiert – die Folgen können allerdings mitunter langwierig und gravierend sein. Vor allem ältere Menschen und Personen mit bestimmten Erkrankungen oder Einschränkungen haben ein erhöhtes Risiko zu fallen.
Sturzprophylaxe-Maßnahmen zielen darauf ab, dieses zu senken und die Sicherheit und Selbstständigkeit von Betroffenen zu fördern.
Das Risiko für Stürze steigt im Alter
Schätzungen zufolge stürzen 30 % der über 65-Jährigen und 40 % der über 80-Jährigen, die zu Hause leben, etwa einmal pro Jahr. Bei Pflegeheimbewohnern stürzt mehr als die Hälfte mindestens einmal pro Jahr. (vgl. Deutsches Ärzteblatt: Sturzprävention bei Senioren: Eine interdisziplinäre Aufgabe) Umso wichtiger ist zu wissen, wie Sie dem vorbeugen können – und das auch schon in jüngeren Jahren.
Häufige Risikofaktoren für Stürze erkennen und vermeiden
Um die richtigen Maßnahmen zur Vermeidung von Stürzen treffen zu können, sollten Sie sich zunächst bewusst machen, wodurch sie häufig ausgelöst werden.
Hierbei unterteilt man in zwei große Kategorien:
Personengebundene (intrinsische) Ursachen
- Altersbedingte Veränderungen (z. B. Muskelschwäche, nachlassende Koordination, verminderte Reaktionsfähigkeit, Gelenksteifigkeit oder Schmerzen)
- Chronische Erkrankungen (z. B. nach einem Schlaganfall, Auswirkungen durch Diabetes, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Einschränkungen)
- Sinnesstörungen (z. B. eingeschränktes Sehvermögen oder Gleichgewichtsprobleme durch Hörstörungen)
- Folgen von Medikamenteneinnahme (z. B. Schwindel durch Blutdrucksenker, Schlaf- und Beruhigungsmittel)
Umgebungsbedingte (extrinsische) Ursachen
- Gefahrenquellen im Wohnumfeld (z. B. Stolperfallen wie Teppichkanten, rutschige Böden, blendende Beleuchtung, fehlende Haltegriffe)
- Ungeeignete Kleidung (z. B. offene Hausschuhe, glatte Sohlen, zu lange Hosen oder rutschige Socken)
- Fehlende oder falsch genutzte Hilfsmittel (z. B. nicht vorhandene Gehhilfen, falsche Rollstuhl-Maße)
- Unstrukturierte oder hektische Umgebung (z. B. Zeitdruck, viele Menschen auf einem Fleck)
Wenn Sie das Gefühl haben, häufig zu stolpern oder sich unsicher auf den Beinen fühlen – sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt. Neben den offensichtlichen Dingen kann dieser auch mögliche Krankheiten, falsche Medikation oder eine Einschränkung wie etwa fehlende Sehstärke feststellen. Er ist es auch, der Ihnen ein Hilfsmittel wie beispielsweise einen Rollstuhl verschreiben kann. Scheuen Sie das Gespräch nicht, es verhilft Ihnen langfristig zu mehr Sicherheit und Selbstständigkeit im Alltag.
Diese Maßnahmen können zur Vorbeugung von Stürzen beitragen
Vielleicht haben Sie beim Lesen der Risikofaktoren bereits ein paar gedankliche Haken gemacht und wissen, welche Ursachen vermeidbar sind. Oder aber die Liste hilft Ihnen dabei, in Zukunft mögliche Gefahren ausfindig zu machen, die Ihnen nicht bewusst waren.
Es gibt aber auch langfristige Veränderungen an der Umgebung und Ihrem Verhalten, die das Risiko für Stürze vermindern können.
Anpassung der Umgebung
Vor allem kleine Maßnahmen zur Sturzprophylaxe wie der Austausch eines Teppichs mit zu hohem Rand oder das Verschieben von in den Laufweg ragenden Möbeln sind schnell umgesetzt.
Manchmal reichen diese aber nicht aus – etwa, wenn Sie Treppenstufen in der Wohnung haben oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben. In diesen Fällen kann ein fest installiertes Hilfsmittel wie ein Treppenlift, Rampen oder Haltegriffe (z. B. in der Badewanne) zur Sturzvermeidung beitragen.
Auch der Wechsel von rutschigen Untergründen wie Parkett oder Laminat zu Linoleum oder Teppich kann sinnvoll sein.
Unabhängig vom Grund für häufiges Stolpern oder wacklige Beine: barrierefreies Wohnen macht häufig einen großen Unterschied.
Tipp: Überlegen Sie genau, an welchen Stellen im Alltag Sie Probleme haben und welche Tätigkeiten Sie oft ins Wanken bringen. So finden Sie heraus, welche individuellen Anpassungen in Ihrer Wohnung hilfreich sind.
Rollatoren, Rollstühle und Co. zur Sturzprophylaxe
Medizinische Hilfsmittel sind keineswegs nur hilfreich, wenn Sie schon gestürzt sind. Sie sind auch ein wichtiger Faktor, um dies von vornherein zu vermeiden.
Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, kann ein Rollator beispielsweise zusätzliche Stabilität bieten. Ein Elektro-Rollstuhl hilft Ihnen dabei, längere Strecken zu überbrücken. Und auch ein Gehstock kann Ihnen zu einem stabileren Gang verhelfen.
Fühlen Sie sich unsicher auf den Beinen, lohnt sich ein Gespräch mit Ihrem behandelnden Arzt. Dieser kann anhand der Beratung und einer Untersuchung beurteilen, welches Hilfsmittel Ihren Alltag vereinfacht.
Stürze durch Unfälle auf glatten Wegen vermeiden
Bei schlechten Witterungsverhältnissen und glatten, rutschigen Wegen kann das Fahren eines Elektrorollstuhls schwieriger sein als bei Sonnenschein und trockener Straße. Herbstlaub, Nässe, Schnee oder Eis können das Fahren erschweren und das Risiko eines Wegrutschens erhöhen.
Wichtige Hinweise für sicheres Fahren im Herbst und Winter:
- Bei nasser oder schneebedeckter Fahrbahn möglichst nicht auf abschüssigem Gelände fahren.
- Wenn absehbar ist, dass Wege stark vereist oder verschneit sind, sollte der Rollstuhl aus Sicherheitsgründen nicht genutzt werden.
- Bei Fahrten im Dunkeln oder bei schlechter Sicht ist gute Beleuchtung entscheidend – sowohl am Rollstuhl als auch an der Kleidung. Reflektierende oder helle Kleidung erhöht die Sichtbarkeit.
- Vor Beginn der Wintersaison sollte der Rollstuhl überprüft werden: Funktionieren Licht und Bremsen einwandfrei? Sind die Reifen in gutem Zustand?
- Bei schwierigen Wetterbedingungen kann es sinnvoll sein, Unterstützung durch Angehörige oder Pflegepersonen in Anspruch zu nehmen.
Übungen, Bewegung und Training
Eine der wichtigsten Maßnahmen der Sturzprophylaxe lautet: Bleiben Sie beweglich!
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert nicht nur Kraft und Koordination, sondern verbessert auch das Gleichgewicht, die Reaktionsfähigkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Schon kleine Bewegungsimpulse im Alltag sind hierfür hilfreich und können langfristig Stürze vermeiden.
Achten Sie nur darauf, Ihre körperlichen Grenzen im Blick zu halten. Bewegung ist gut – aber nur in dem Rahmen, in dem Sie sie ohne Probleme ausführen können.
Neben der alltäglichen Bewegung können Sie zudem gezielte Übungen ausführen, die das Gleichgewicht sowie die Bein-, Arm- und Bauchmuskulatur trainieren.
Sturzprophylaxe-Übungen im Rollstuhl und im Stehen
Wir möchten Ihnen im Folgenden beispielhaft ein paar Übungen vorstellen, die langfristig hilfreich sein können. Allerdings bitten wir Sie darum, diese nur selbstständig auszuführen, wenn Sie sich sicher fühlen. Fragen Sie im Zweifel lieber eine Person, die bei Ihnen ist oder Sie vielleicht sogar korrigieren oder unterstützen kann – schließlich wollen Sie Stürze vermeiden und nicht bei den Übungen versehentlich hervorrufen.
Es ist außerdem sinnvoll, mit Ihrem behandelnden Arzt zu sprechen. Dieser kann Ihnen bei Bedarf Physiotherapien oder Krankengymnastik verschreiben. Dann haben Sie Fachpersonal an Ihrer Seite, das Ihnen hilft, das Training richtig und auf Dauer auch selbstständig durchzuführen.
Gleichgewichts- und Krafttraining: Übungen im Stehen
Diese drei Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihren Stand zu verbessern, ein besseres Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln und Ihre Beine zu stärken. Bitte hören Sie aber vor Ausführung auf Ihren Körper – fühlen Sie sich zu wacklig, weichen Sie lieber auf die Übungen im Sitzen aus.
Wechsel zwischen Fersen und Zehen
Stellen Sie sich aufrecht und standsicher hin. Heben Sie jetzt abwechselnd Ihre Fersen oder Fußballen an und halten die Position ein paar Sekunden lang. Ihr Körpergewicht verteilt sich dabei im Wechsel auf den vorderen oder hinteren Bereich Ihrer Füße – perfekt, um die Balance zu stärken.
Auf einem Bein stehen
Stellen Sie sich abwechselnd auf das rechte und das linke Bein und halten die Position für ein paar Sekunden. Sollten Sie dabei stark wackeln, nehmen Sie etwas zu Hilfe, an dem Sie sich notfalls abstützen können.
Beine schwingen
Diese Übung sollten Sie nur machen, wenn Sie sicher auf einem Bein stehen können oder sich dabei an einer stabilen Haltemöglichkeit abstützen. Wieder heben Sie ein Bein vom Boden ab, diesmal bewegen Sie es aber in alle Richtungen. Schwingen Sie es langsam nach vorn, nach hinten und zur Seite.
Sturzprophylaxe: Übungen im Sitzen (z. B. im Rollstuhl)
Führen Sie auch diese Übungen nur aus, wenn es Ihnen ohne Probleme und Schmerzen möglich ist. Achten Sie bitte unbedingt darauf, dass der Untergrund, auf dem Sie sitzen, stabil ist und weder wegrollen noch -rutschen kann.
Das kann ein sicher stehender Stuhl sein, aber auch ein Rollstuhl mit Feststellbremse.
Sitz-Rumpf-Rotationen
Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorn und stützen einen Arm auf Ihren Beinen ab. Der freie Arm wird lang nach vorn ausgestreckt und schließlich über die Seite nach oben zur Decke gezogen. Ihr Brustkorb öffnet sich dabei und Ihr Blick sollte Ihrer Hand folgen. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal und wechseln dann die Seite.
Beinbewegungen
Achten Sie darauf, dass Sie fest im Sitz sitzen und sich am besten mit beiden Händen festhalten. Heben Sie dann abwechselnd das linke und rechte Bein gerade nach oben. Diese Übung können Sie variieren und beispielsweise im Wechsel die Beine ausstrecken und anschließend die Knie so weit wie möglich anwinkeln und zum Bauch ziehen.
Hochstemmen
Für diese Übung sollte Ihr Stuhl oder Rollstuhl stabile Armlehnen haben. Rutschen Sie so weit nach vorn, dass Sie mit dem Gesäß auf der Kante sitzen. Strecken Sie Ihre Beine ebenfalls nach vorn aus, aber nur so weit, dass Ihre Füße stabil auf dem Boden stehen bleiben. Stemmen Sie sich jetzt mit aller Kraft mit Ihren Armen hoch, sodass Ihr Gesäß die Sitzfläche verlässt.
Übungen im Alltag
Oft sind die besten Übungen die, die wir in unseren Alltag integrieren können. Wenn es Ihnen möglich ist, wählen Sie lieber die Treppe statt den Aufzug. Nutzen Sie den Handlauf zur Sicherheit und lassen Sie sich Zeit.
Auch das Strecken nach einem Teller im Küchenschrank kann zur Sturzprophylaxe-Übung werden – denn auch hier machen Sie automatisch schon den Wechsel zwischen Fersen und Zehen, der Ihr Gleichgewicht schult.
Achten Sie vermehrt darauf, was Ihnen guttut und was Sie im alltäglichen Leben zu Fuß oder auch im Rollstuhl tun können, um Balance und Kraft zu verbessern. Integrieren Sie einige Dinge in Ihren Alltag, merken Sie gar nicht, dass es sich dabei um eine Trainingseinheit handelt.
Die Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie hat zum Thema eine Broschüre herausgebracht. Hier finden Sie weitere Übungen als Maßnahme zur Sturzprophylaxe sowie Informationen, wie Sie fit und beweglich im Alter bleiben: Broschüre Gleichgewicht & Kraft
Ein elektrischer Rollstuhl kann Ihren Alltag massiv vereinfachen – auch dann, wenn Sie nicht dauerhaft auf ein solches Hilfsmittel angewiesen sind. Wenn Sie schnell ermüden, ist es die perfekte Möglichkeit, sich auszuruhen. Auf Spazierfahrten mit Freunden oder Familie bedeutet das auch: Sie sind flexibel und nehmen am gesellschaftlichen Leben teil, ohne Angst vor Stürzen haben zu müssen. Sobald Sie merken, dass Ihr Gang unsicher wird, können Sie sich setzen – und vorher kann der Elektro-Rollstuhl als praktische Stütze genutzt werden. Wenn Sie möchten, melden Sie sich gern kostenlos über unser Kontaktformular, um weitere Informationen zu erhalten – oder eine Probefahrt zu vereinbaren.
Bild "Sturzgefahr Bananenschale" von succo auf Pixabay
Bild "Herbstblätter" von Frauke Riether auf Pixabay
